ガチダイエット！ストレス少なく見事1ヵ月で-10kg。意志の弱い自分が簡単に減量成功
長期間のダイエットで挫折ばかり。
気分一新、短期間集中ダイエットを試みた記録です。
減少と停滞を繰り返しましたが、確実にドンドン減りました。
ダイエット前・・・88.3kg
ダイエット後・・・77.5kg
結果マイナス・・－10.8kg
結果は、見事1ヵ月で【－10kg】達成
自分が重たい体に困り再起を図った記録です。
長期間のダイエットは過去「成功したこと無い」ので
短期間で一気に痩せる(今回1ヵ月)
☆朝：気が向いたら食パン２枚食べる（コーヒーだけの日が多い）
☆昼：外食（定食・ラーメンセット・ご飯はもちろん大盛り）
☆夜：好きなものを好きなだけ。ご飯１～２合。
☆水分補給：ブラックコーヒー・お茶・水 (清涼飲料水は、ほぼ飲んでない）
☆菓子：毎日夕飯後にスナック菓子１袋。チョコ、アイスなど食べまくり。
☆運動：これと言って行わない グーたらに過ごすのみ。
記事の内容
もくじ
１．目標体重の設定をするために適正体重を計算
目標体重の設定をおこなうために適正体重を計算。
身長と体重から肥満度を示す(BMI)を算出します。
＜参考＞BMIでの見た目の判断一覧を下に記します。
1⃣適正体重 ＝ (身長m)2 × 22
（BMI指数が22で計算された、最も健康的と言われる体重）
2⃣美容体重 ＝ (身長m)2 × 20
（BMI指数が20で計算された、見た目がスリムな体重）
3⃣モデル体重 ＝ (身長m)2 × 18
（BMI指数が18で計算された、モデル・女優のような体重）
BMI値が18.5以上25未満を「普通体重」、18.5未満は「低体重」に分類されます。
2⃣や、3⃣、を目指すと、ハードルがさらに高いので
今回、「1⃣の適正体重が目標」とした。
引用元＜https://keisan.casio.jp/＞keisan生活や事務に役立つ計算サイト
下記サイトで簡単に計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
| 身体スペック | 肥満１ <開始前> | 1⃣標準値 ＜適正体重＞ | 今回の目標 <-10kg> |
| 身長 | 180cm | – | – |
| 体重 | 88.3kg | 71.28kg | 78.3kg |
| BIM | 27.25 (+5.25) | 22 (±0) | 24.17 (+2.17) |
| 適正体重との比較（重量オーバー） | +17.02kg | 0.0kg | +7.02kg |
本来ならば71.28kgを目指し行きたいとこでしたが、
1ヵ月-17.02kgはさすがに自殺行為だろうと・・・
そもそも現実的でない！今回は10kgで設定
２．基礎代謝量（BMR）の計算をする
基礎代謝量（BMR）の計算をします。基礎代謝量は、
引用元＜https://keisan.casio.jp/＞keisan生活や事務に役立つ計算サイト
自分が生きていくために必要なカロリー量のことです。
下記サイトで簡単に計算できます。https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
| 身体スペック | <現状体重>の 基礎代謝量 | <目標体重>の 基礎代謝量 |
| 年齢 | 35歳 | 35歳 |
| 身長 | 180 | 180 |
| 体重 | 88.3kg | 78.3kg |
| 基礎代謝量 | 1,936kcal | 1,802kcal |
痩せた体を維持するために必要なカロリー→1,802kcal
計算結果で分かることは、目標体重になれば
134kcal少なくカロリー摂取すれば体重を維持できることがわかります。
３．自分に必要な最低限の摂取カロリー/(1日あたり)を知る
自分に必要な最低限の摂取カロリー/(1日あたり)
つまり、私が今の体重を維持するためには
1,936kcal/(1日あたり)必要という事がわかります。
と言うことは、1,936kcal/(1日あたり)以下しか食べなければ、
寝ていても・ゲームしている程度でも確実に痩せて行くのです。
４．1日の摂取カロリー目標を決定
1日の摂取カロリー目標を決定します。目標体重になった時に必要な摂取カロリー/(1日あたり)は1,802kcalです。長い目で見れば1,802kcal以下の摂取を続ければ目標は達成できますが、
今回は1ヵ月なので1,000kcal/(1日あたり)以下と厳しい設定です。
現実、現状体重維持に必要な1,936kcalの半分程度なので
ほんとにバンバン痩せます。
５．1ヵ月のダイエット基本ルール
その①：月～金曜日は炭水化物（糖質)が多い物を食べない
その②：間食は期間中全て禁止
その③：土曜か日曜どちらかを、爆食の日にしてなんでも食べれる1Day♬に設定
好きな物を好きなだけ食る
その④：付き合いでの外食はラッキーDay♬と考え出かけて食べる
その⑤：炭水化物(糖質)摂取の制限なので注意を払う
その①：
月～金曜日は炭水化物（糖質)が多い物を食べない。
炭水化物(糖質)が多く含まれる食品
| ・穀類 | パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、春雨、 シリアル、 お好み焼き、たこ焼きなどの粉物 |
| ・野菜 ・果物 |
ジャガイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン バナナ、さくらんぼ、ぶどう、マンゴー、 ドライフルーツ全般・果物缶詰全般 |
| ・調味料 | 砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、 味醂、ソース、トマトケチャップ、 コンソメスープの素 |
| ・飲み物 | ぶどうジュース、リンゴジュース、 コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、 ミルクココア、加糖コーヒなど |
| ・お菓子 | 「スナック菓子」ポテトチップス、せんべいなど、 「和菓子」(あんこ、大福、団子など)、 「洋菓子」(クッキー、ケーキ、パンケーキ、飴など |
ダイエットを進める。
炭水化物(糖質)が少ない食品
|
・肉 |
豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉、など さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわし、など 卵 |
| ・野菜 ・果物 |
ほうれん草、小松菜、キャベツ、セリ、三つ葉、レタス、 水菜、白菜、白菜、など アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモン、など |
| ・調味料 | サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油など、 塩、酢、豆板醤、醤油、 マヨネーズ、など |
| ・飲み物 | 水、 お茶(緑茶、ウーロン茶、麦茶、ほうじ茶など) コーヒー(無糖)、紅茶(無糖)、など |
| ・その他 | ワカメ、のり、など キノコ類、大豆、豆腐、湯葉、など大豆食品、 チーズ、バター、無加糖の生クリームなど乳製品全般 |
ダイエットを進める。
炭水化物（糖質)が少ない食品を探し置き換えれる、
自分の好きな食べ物を見つけ食べましょう。
空腹で耐えれない状況が来た時、もっとも簡単な対処法は、
鳥肉(ささ身)・脂身の少ない牛肉(赤身)・豚肉(脂は取る)をお腹いっぱい食べるのが
空腹を紛らすのには簡単で「超オススメの楽な方法」です。
その②：
間食は期間中全て禁止。
1ヶ月間なら食べなくても我慢できるだろうと
安易な考えで厳しいルールに決定。ところが、やはり苦戦します。
【ポイント！！】
☆私は我慢できなかった時、饅頭・お菓子を食べました。
めっちゃ我慢するより食べたい物「少量食べて」
他を抜いて、カロリー調整した方が気分的にかなり楽！
その③：
土曜か日曜どちらかを、爆食の日にしてなんでも食べれる1Day♬に設定。好きな物を好きなだけ食る。
| なんでも食べれる１Day♬【実はとても重要です！】 |
|
炭水化物（糖質）の制限を何日も続けると体重の減少が止まります。 体が飢餓状態と判断すると（ホメオスタシス機能の発動）防御反応で |
・土曜に爆食ならば日曜日は、腹8分でカロリー控えめ食事とします。
・日曜に爆食ならば土曜日は、腹8分でカロリー控えめ食事とします。
私は暇な日曜に爆食してました。おススメは「土曜爆食・日曜腹８分」の方が、月曜～金曜のサイクルに戻しやすい気もします。
「結果としては」トータルのカロリーなのでどちらでも問題はないかと。
繰り返しますが、なんでも食べれる１Day♬【実はとても重要です！】
「飢餓状態」 → 「ホメオスタシス機能の発動」→ 「体重減しない停滞期」→
「爆食する」 → 「再度、体重減少が始まる」体をだますのです。
【重要】一時的に体重減しない原因はこれです。なのでこのサイクルが非常に重要。
その④：
付き合いでの外食はラッキーDay♬と考え出かけて食べる。
付き合いでの外食はラッキーDay♬と考え出かけて食べます。罪悪感を感じ悩みましたが1日程度の外食では予想外に体重は増えないことがわかり、気にしない！気にしない！でOKに。何日も繰り返し、繰り返しとなれば
それはダイエット期間ではなくなるので初めからやり直しが必要かな？。
その⑤：
炭水化物(糖質)摂取の制限なので注意を払う。
炭水化物(糖質)を完全に抜くと、倦怠感、異常な睡魔、頭痛、めまいなど
危険な症状が出ることがあります。危険なので異常を感じたら適度に取るよう心掛けます。
※体に疾患がある人はダイエット開始前に医師へ必ず相談しましょう。
６．体重変化がわかる簡単な表を作る
体重変化が一目でわかるよう簡単な表を作る「グラフにするととても見やすい」
3c55ffa7d3ca0ee9330e6fe94ee059ec体重が減る日は1kgなんて余裕で減ります。
【最初の3日の減り方！】ほぼ絶食と危ない感じですが減り方もヤバすぎです。
減るとやはり嬉しいので体重変化変化を目で見ると猛烈に頑張れます。これはマジです！！
めんどくさいですが、体重変化を確認できる表は作る価値があります。
なので表は必要です。
７．なんでも食べれる１Day♬の重要性
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繰り返しますが、
なんでも食べれる１Dayはとても重要です！
停滞する体重減少は炭水化物(糖質)の摂取で
再び減少を開始します！
極端に食べない方がガンガン減量できるように感じますが、
残念ながらそうはなりません。
必ず増減を繰り返しながら減少していきます。
なのでこの日は炭水化物(糖質)をたくさん食べましょう。
８．開始後３日で体が軽くなったので
腹筋(20回x3/1日)
ダイエット開始後３日で体が軽くなったので腹筋をはじめました。
ダルく重い感じだった体がスッキリしたように感じ始め意欲がわいてきた。
９．開始後１週間でもっと体が軽くなったので
スクワット(20回x5/1日)
ダイエット開始後１週間でもっと体が軽くなったのでスクワットを開始。
更に体が軽くなった感じがしてきて、
腹筋だけでは少し物足りなくなってきたのでスクワットを始める。
１０．まとめ
計画を練ってダイエット開始しましたが、予定していた基本ルールとは
かなり違う実践となりました。しかし結果としては「あっさり達成という結果です」
私は素人なのでこの方法が良い方法なのか参考になるものなのか分かりませんが、
実際行ったダイエット時のうそ偽りない実践データです。頑張れば予想外に簡単だったので、あと数回間をあけて適正体重以下になるよう取り組む予定です。
参考にして同様のチャレンジをされるのは結構ですが、専門家から見て
正しいダイエット方法なのか当方では判断できません。
医師・栄養士・専門家から見て間違った危険な方法なのかもしれませんので
当方は一切の責任を負いかねます。
くれぐれも自己責任で安全なダイエットを行って下さいね。
